Sinnvoll
Leistung vergleichbar machen
Nutze unter ähnlichen Bedingungen ausgeführte Sätze derselben Übung. So wird die Schätzung über mehrere Wochen aussagekräftiger.
Fitness-Tools · Krafttraining
1RM-Rechner
Was ist ein One Rep Max? Das One Rep Max beschreibt das maximale Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine technisch kontrollierte Wiederholung bewegen kannst. Dieser Rechner schätzt den Wert aus einem leichteren Satz.
Epley-Formel
1RM berechnen
Gib das verwendete Gewicht und die ausgeführten Wiederholungen eines anspruchsvollen, technisch sauberen Satzes ein.
Dein geschätztes Ergebnis
–kg geschätztes 1RM
Schätzung nach der Epley-Formel. Runde Trainingsgewichte passend zu den verfügbaren Scheiben und Geräten.
| Intensität | Trainingsgewicht |
|---|---|
| 60 % | – |
| 65 % | – |
| 70 % | – |
| 75 % | – |
| 80 % | – |
| 85 % | – |
| 90 % | – |
| 95 % | – |
| 100 % | – |
Einordnung
Wofür nutzt man das 1RM?
Ein geschätztes 1RM hilft dabei, Kraftwerte derselben Übung über Zeit zu vergleichen und prozentbasierte Trainingsgewichte abzuleiten. Es kann außerdem zeigen, ob sich Leistung entwickelt, obwohl Gewicht und Wiederholungen zwischen Einheiten variieren.
Die Schätzung ist besonders sinnvoll, wenn du einen technisch sauberen Satz mit niedriger bis moderater Wiederholungszahl dokumentiert hast. Sie ist keine exakte Messung und kein Ersatz für eine langfristige Trainingshistorie.
Grenzen
Eine Formel bleibt eine Schätzung
Übung, Technik, Ermüdung und individuelle Wiederholungsstärke beeinflussen das Ergebnis. Hohe Wiederholungszahlen erhöhen die Unsicherheit.
Sicherheit
Kein Maximalkrafttest erforderlich
Du musst dein tatsächliches 1RM nicht testen. Bei Schmerzen oder gesundheitlichen Einschränkungen solltest du Belastungen fachlich abklären.
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FAQ
Häufige Fragen zum 1RM-Rechner
Was bedeutet 1RM?
1RM steht für One Rep Max. Es bezeichnet das maximale Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung für genau eine technisch kontrollierte Wiederholung bewegen kannst.
Wie berechnet der 1RM-Rechner das Ergebnis?
Der Rechner verwendet die Epley-Formel. Bei mehr als einer Wiederholung wird das verwendete Gewicht mit dem Faktor 1 plus Wiederholungen geteilt durch 30 multipliziert. Eine einzelne Wiederholung wird direkt als 1RM übernommen.
Wie genau ist ein berechnetes 1RM?
Das Ergebnis ist eine Schätzung. Genauigkeit und Übertragbarkeit hängen unter anderem von Übung, Wiederholungszahl, Technik, Tagesform und individueller Leistungsstruktur ab.
Muss ich mein tatsächliches 1RM testen?
Nein. Für viele Trainingsentscheidungen reicht eine Schätzung aus submaximalen Sätzen. Ein echter Maximalkrafttest ist belastend und sollte nur mit passender Erfahrung, Technik und Absicherung durchgeführt werden.
Für welche Wiederholungszahlen eignet sich die Epley-Formel?
Die Formel wird vor allem für niedrige bis moderate Wiederholungszahlen genutzt. Je höher die Wiederholungszahl, desto unsicherer kann die Schätzung werden. Der Rechner begrenzt die Eingabe deshalb auf 15 Wiederholungen.
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