ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
Gesäß90/90-HüftwechselWechsle im Sitzen mit gebeugten Beinen kontrolliert von einer 90/90-Position auf die andere Seite. Das Becken bleibt möglichst ruhig am Boden.Übung ansehen Vordere OberschenkelAbsenken von der Stufe mit BalanceSenke dich auf einem Bein von einer kleinen Stufe ab, ohne die freie Ferse aufzusetzen. Richte dich kontrolliert wieder auf.Übung ansehen BrustAbwärtsgerichtetes Brustdrücken an der MaschineDrücke die Maschinengriffe auf einer nach vorn unten geführten Bahn. Passe Sitz und Griffhöhe an und halte den Rücken am Polster.Übung ansehen SchulternAbwechselndes Kurzhantel-Schulterdrücken im StandDrücke abwechselnd eine Kurzhantel über Kopf, während die andere auf Schulterhöhe bleibt. Halte den Rumpf ohne Seitneigung stabil.Übung ansehen AdduktorenAdduktorendehnung im GrätschsitzSitze mit weit geöffneten, gestreckten Beinen und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Die Innenseiten der Oberschenkel werden dabei gedehnt.Übung ansehen Vordere OberschenkelAirbikeBewege am Fahrrad mit Luftwiderstand Pedale und Armhebel gemeinsam. Die Belastung steigt mit dem eingesetzten Tempo.Übung ansehen Vordere OberschenkelArc TrainerFühre am Arc Trainer eine gleichmäßige bogenförmige Schrittbewegung aus. Widerstand und Steigung verändern die Belastung für Beine und Kreislauf.Übung ansehen SchulternArmkreisen vorwärts und rückwärtsKreise beide Arme im Stand kontrolliert nach vorn und anschließend nach hinten. Halte den Rumpf ruhig und wähle einen angenehmen Bewegungsumfang.Übung ansehen SchulternArnold-DrückenDrücke zwei Kurzhanteln im Sitzen über den Kopf und drehe die Handflächen während des Hochdrückens nach vorn. Senke die Hanteln kontrolliert zurück.Übung ansehen SchulternAufrechtes Rudern mit KurzhantelnZiehe beide Kurzhanteln vor dem Körper nach oben. Führe die Ellbogen seitlich und wähle einen angenehmen Schulterbewegungsweg.Übung ansehen SchulternAufrechtes Rudern mit LanghantelZiehe die Langhantel vor dem Körper nach oben und führe die Ellbogen seitlich. Begrenze den Bewegungsweg so, dass die Schultern kontrolliert und angenehm arbeiten.Übung ansehen Vordere OberschenkelAufsteigen auf eine niedrige Box mit KurzhantelnSteige mit zwei Kurzhanteln auf eine niedrige, stabile Box. Das aufgestellte Bein übernimmt den Aufstieg; kontrolliere auch das Absteigen.Übung ansehen Vordere OberschenkelAufsteigen mit Frontablage und KniehubSteige mit der Langhantel vor den Schultern auf eine stabile Erhöhung und führe das freie Knie nach vorn oben. Steige anschließend kontrolliert wieder ab.Übung ansehen Vordere OberschenkelAufsteigen mit Langhantel und KniehubSteige mit der Langhantel auf dem Rücken auf eine stabile Erhöhung und hebe das freie Knie an. Kontrolliere Aufstieg und Rückweg ohne Abspringen.Übung ansehen Vordere OberschenkelAusfallschritt haltenHalte eine tiefe Position im versetzten Stand mit schwebendem hinterem Knie. Stabilisiere Becken und vorderes Knie während der Haltezeit.Übung ansehen Vordere OberschenkelAusfallschritt in SprinterhaltungBewege dich aus versetztem Stand in kleinen, kontrollierten Beugebewegungen. Die Arme arbeiten gegengleich, ohne die Standposition durch Sprünge zu wechseln.Übung ansehen GesäßAusfallschritt mit Hüftdehnung und RotationGehe in einen tiefen Ausfallschritt und drehe den Oberkörper mit einem Arm nach oben. Verbinde Hüftbeweglichkeit und kontrollierte Brustkorbdrehung.Übung ansehen Vordere OberschenkelAusfallschritt mit LanghantelSteige mit der Langhantel auf dem oberen Rücken nach vorn in einen Ausfallschritt. Drücke dich kontrolliert zurück in den Ausgangsstand.Übung ansehen