ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
RumpfDiagonaler Rumpfzug mit BandFühre das Band diagonal am Körper vorbei. Hüfte und Rumpf koordinieren die kontrollierte Drehbewegung; die Rückbewegung bleibt geführt.Übung ansehen GesäßDiagonales rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelFühre die Kurzhantel bei aufgestellten Füßen diagonal in Richtung des gegenüberliegenden Fußes. Halte den Rumpf kontrolliert und bewege vor allem die Hüfte.Übung ansehen RumpfDiagonalstrecken im VierfüßlerstandStrecke aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Halte Rumpf und Becken dabei möglichst ruhig.Übung ansehen RumpfDiagonalstrecken in RückenlageSenke in Rückenlage einen Arm und das gegenüberliegende Bein kontrolliert ab. Halte den unteren Rücken und den Rumpf dabei stabil.Übung ansehen RumpfDiagonalstrecken in Rückenlage mit KurzhantelnFühre die Dead-Bug-Bewegung mit Kurzhanteln aus. Halte den Rumpf ruhig und wähle einen Bewegungsweg, bei dem der Rücken kontrolliert bleibt.Übung ansehen TrizepsDiamant-LiegestützFühre Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen aus. Daumen und Zeigefinger bilden eine kleine Öffnung; wähle eine angenehme Handstellung.Übung ansehen BrustDip-Drücken an der SitzmaschineDrücke die Griffe einer sitzenden Dip-Maschine nach unten. Brust und Trizeps bewegen den Widerstand; die Sitzposition bleibt stabil.Übung ansehen BrustDips am BarrenSenke dich zwischen parallelen Holmen ab und drücke dich wieder in den Stütz. Brust und Trizeps arbeiten bei stabil geführten Schultern zusammen.Übung ansehen TrizepsDips an der BankStütze die Hände hinter dem Körper auf einer stabilen Bank ab und beuge und strecke die Ellbogen. Wähle eine kontrollierbare Tiefe ohne unangenehmes Ziehen in der Schulter.Übung ansehen BizepsDrag Curls mit der LanghantelFühre die Langhantel beim Beugen der Ellbogen dicht am Oberkörper nach oben. Dabei bewegen sich die Ellbogen kontrolliert nach hinten.Übung ansehen Hintere OberschenkelDynamisches rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnFühre die Hüftbeuge mit Kurzhanteln und betonter Beschleunigung beim Aufrichten aus. Die Geschwindigkeit darf die kontrollierte Rücken- und Hüftposition nicht ersetzen.Übung ansehen BizepsEinarmiger Bizepscurl im StandBeuge einen Ellbogen mit einer Kurzhantel aus dem Stand. Halte den Oberarm ruhig und bearbeite die Seiten mit vergleichbarer Technik.Übung ansehen BrustEinarmiger Butterfly am KabelzugFühre einen Kabelgriff mit einem Arm vor den Körper. Der Rumpf hält gegen die seitliche Zugrichtung stabil.Übung ansehen BizepsEinarmiger Curl an der SchrägbanklehneStütze den Oberarm über einer Schrägbanklehne ab und beuge den Ellbogen. Halte die Schulter ruhig und senke die Hantel kontrolliert.Übung ansehen BizepsEinarmiger Hammercurl im StandBeuge den Ellbogen mit neutralem Griff. Halte den Oberkörper ruhig und senke die Hantel kontrolliert zurück.Übung ansehen BizepsEinarmiger Kabelcurl hinter dem KörperBeuge den Ellbogen am tiefen Kabelzug, während der Oberarm leicht hinter dem Rumpf bleibt. Halte die Schulterposition ruhig und führe beide Richtungen kontrolliert aus.Übung ansehen SchulternEinarmiger Reverse Fly mit BrustauflageHebe eine Kurzhantel aus brustgestützter Position seitlich an. Halte den Oberkörper an der Auflage und kontrolliere die Schulterbewegung.Übung ansehen SchulternEinarmiges aufrechtes RudernZiehe eine Kurzhantel vor dem Körper nach oben und führe den Ellbogen seitlich. Wähle einen für die Schulter kontrollierbaren Bewegungsweg.Übung ansehen