ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
RückenBrustwirbelsäule über der Faszienrolle streckenLege die Rolle quer unter den oberen Rücken und strecke dich vorsichtig darüber. Das Becken bleibt am Boden; ziehe nicht am Nacken.Übung ansehen Unterer RückenBrustwirbelsäule über der Stuhllehne streckenLehne den oberen Rücken kontrolliert über eine geeignete Stuhllehne. Die Hände liegen hinter dem Kopf, ohne am Nacken zu ziehen.Übung ansehen RumpfBrustwirbelsäulen-Rotation im VierfüßlerstandDrehe im Vierfüßlerstand den oberen Rücken und führe einen Ellenbogen nach oben. Die stützende Hand und das Becken bleiben möglichst ruhig.Übung ansehen RumpfBrustwirbelsäulen-Rotation in SeitenlageÖffne den oberen Arm aus der Seitenlage nach hinten. Lass die übereinanderliegenden Knie liegen und bewege den oberen Rücken kontrolliert.Übung ansehen Vordere OberschenkelBulgarische Kniebeuge mit LanghantelLege den hinteren Fuß erhöht ab und beuge das vordere Bein mit einer Langhantel auf dem Rücken. Halte den Stand kontrolliert.Übung ansehen GesäßBulgarischer Split Squat mit Kettlebell als GegengewichtLege den hinteren Fuß erhöht ab und halte eine Kettlebell als Gegenlast. Nutze sie zur kontrollierten Balance, ohne dich in eine erzwungene Tiefe zu ziehen.Übung ansehen GesäßBulgarischer Split Squat mit Kurzhantel vor der BrustLege den hinteren Fuß erhöht ab und halte eine Kurzhantel vor der Brust. Beuge das vordere Bein kontrolliert und richte dich wieder auf.Übung ansehen GesäßBulgarischer Split Squat mit KurzhantelnLege den hinteren Fuß auf einer stabilen Erhöhung ab und halte zwei Kurzhanteln seitlich. Führe die Kniebeuge über das vordere Bein kontrolliert aus.Übung ansehen GesäßBulgarischer Split Squat ohne ZusatzlastLege den hinteren Fuß auf einer stabilen Erhöhung ab und beuge das vordere Bein. Halte den Stand kontrolliert und verlagere dich nicht ruckartig auf die Ablage.Übung ansehen RumpfBurpeeVerbinde das Absetzen in die Stützposition mit Liegestütz, Aufrichten und Sprung. Führe die Übergänge kontrolliert aus und wähle ein passendes Tempo.Übung ansehen BrustButterfly an der MaschineFühre die Armhebel der Butterfly-Maschine vor dem Körper zusammen. Passe die Ausgangsposition an und vermeide eine erzwungene Schulterdehnung.Übung ansehen AdduktorenCopenhagen-SeitstützStütze das obere Bein auf einer stabilen Bank ab und halte den Körper im Seitstütz. Innere Oberschenkel und Rumpf stabilisieren die Position.Übung ansehen Vordere OberschenkelCrosstrainerBewege Pedale und Armhebel des Crosstrainers gleichmäßig. Die Füße bleiben auf den Trittflächen; Widerstand und Steigung verändern die Belastung.Übung ansehen RumpfCrunchesHebe in Rückenlage die Schulterblätter durch eine kurze Rumpfbeugung vom Boden. Der untere Rücken bleibt aufliegend und der Kopf wird nicht nach vorn gezogen.Übung ansehen RumpfCrunches auf der NegativbankFühre auf einer abfallenden Bank eine kurze Rumpfbeugung aus. Der untere Rücken bleibt an der Auflage, statt den ganzen Oberkörper aufzurichten.Übung ansehen RumpfDiagonaler Kabelzug mit beiden HändenFühre den Kabelgriff mit beiden Händen diagonal vor dem Körper vorbei. Kontrolliere die Rotation und lasse die Last nicht ruckartig zurückziehen.Übung ansehen RumpfDiagonaler Kabelzug von oben nach untenFühre den Kabelgriff von einer hohen Position diagonal vor dem Körper nach unten. Halte die Drehbewegung kontrolliert und vermeide ein Zurückschnellen.Übung ansehen RumpfDiagonaler Kabelzug von unten nach obenFühre den Kabelgriff im Stand diagonal von einer tiefen Position nach oben. Koordiniere Hüfte und Rumpf und kontrolliere den Weg zurück.Übung ansehen