ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
Hintere OberschenkelHüftbeuge mit Armbewegung zum AufwärmenSchiebe die Hüfte aus dem Stand nach hinten und führe die Arme durch die Bewegung. Bewege die Oberschenkelrückseite kontrolliert ohne Zusatzgewicht.Übung ansehen RumpfHüftbeuge ohne ZusatzgewichtSchiebe die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten und richte dich wieder auf. Die unbelastete Variante dient dazu, das Bewegungsmuster der Hüftbeuge zu üben.Übung ansehen Vordere OberschenkelHüftbeugerdehnung im halben KniestandVerlagere die Hüfte im halben Kniestand kontrolliert nach vorn und zurück. Halte das Gesäß des hinteren Beins angespannt und vermeide ein starkes Hohlkreuz.Übung ansehen GesäßHüftkreisen im StandZeichne mit dem Becken kontrollierte Kreise, während die Füße aufgestellt bleiben. Nutze einen angenehmen Bewegungsbereich.Übung ansehen AdduktorenHüftmobilisation im breiten KniestandStütze die Hände auf und führe die Hüfte aus weitem Kniestand langsam nach hinten. Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.Übung ansehen GesäßHüftstrecken am BandzugFühre ein tief befestigtes Band zwischen den Beinen nach vorn, indem du die Hüfte streckst. Die Arme halten das Band, während die Hüfte die Bewegung ausführt.Übung ansehen GesäßHüftstrecken am KabelzugFühre den tiefen Kabelzug zwischen den Beinen nach vorn, indem du die Hüfte streckst. Die Arme halten die Verbindung zum Gewicht, ohne selbst zu rudern.Übung ansehen Vordere OberschenkelIntervalle am RuderergometerWechsle am Ruderergometer zwischen intensiveren Abschnitten und lockerem Rudern. Halte die Reihenfolge von Bein-, Rumpf- und Armbewegung kontrolliert.Übung ansehen RumpfJefferson Curl mit KettlebellRolle den Oberkörper langsam mit einer leichten Kettlebell nach vorn ab und richte ihn wieder auf. Erzwinge keine Bewegungsweite.Übung ansehen RumpfJefferson Curl mit KurzhantelRolle den Oberkörper langsam mit einer gehaltenen Kurzhantel nach vorn ab. Wähle eine leichte, kontrollierbare Last und erzwinge keine Tiefe.Übung ansehen RumpfJefferson Curl mit LanghantelRolle den Oberkörper langsam mit einer leichten Langhantel nach vorn ab und richte ihn kontrolliert wieder auf. Belastete Wirbelsäulenbeugung ist eine besondere Variante und kein allgemeiner Einstieg ins Krafttraining.Übung ansehen RumpfJefferson Curl ohne ZusatzgewichtRolle den Oberkörper langsam nach vorn ab und richte ihn abschnittsweise wieder auf. Führe die Bewegung ohne erzwungene Tiefe und ohne Zusatzlast aus.Übung ansehen TrizepsJM-Drücken mit LanghantelVerbinde die Bewegung eines engen Bankdrückens mit einer Ellbogenstreckung. Diese Trizepsvariante wird mit einem kleinen, kontrollierten Hantelweg ausgeführt.Übung ansehen RückenKabelrudern mit GriffdrehungZiehe die Kabelgriffe zum Oberkörper und drehe dabei die Handflächen nach oben. Halte die Bewegung von Ellbogen und Handgelenken kontrolliert.Übung ansehen Unterer RückenKatzenbuckel und RückenöffnungRunde den Rücken im Vierfüßlerstand und führe ihn anschließend kontrolliert in die Gegenbewegung. Die Bewegung bleibt langsam und an deine Beweglichkeit angepasst.Übung ansehen GesäßKettlebell SwingBeschleunige die Kettlebell durch eine zügige Hüftstreckung und lasse sie kontrolliert zurückschwingen. Die Arme führen die Last, statt sie wie beim Frontheben anzuheben.Übung ansehen NackenKinn zurückführen im SitzenSchiebe den Kopf im Sitzen sanft gerade nach hinten über die Schultern. Vermeide ein starkes Neigen oder ruckartiges Ziehen.Übung ansehen RückenKlimmzug im NeutralgriffZiehe dich an parallelen Griffen nach oben und senke dich kontrolliert ab. Die Handflächen zeigen zueinander.Übung ansehen