ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
RückenRudern am Kabelzug im SitzenZiehe den Griff im Sitzen zum Rumpf und führe ihn kontrolliert zurück. Rücken und Armbeuger arbeiten gemeinsam.Übung ansehen RückenRudern am SchlingentrainerLehne dich an den Griffen zurück und ziehe die Brust nach vorn. Halte den Körper wie ein Brett und passe die Schwierigkeit über den Stand an.Übung ansehen RückenRudern an der Maschine im neutralen GriffZiehe die neutralen Griffe mit aufliegender Brust zum Oberkörper. Halte die Brust am Polster und kontrolliere den Weg zurück.Übung ansehen BizepsRudern an der Maschine im UntergriffRudere mit nach oben gerichteten Handflächen und abgestütztem Oberkörper. Führe die Ellenbogen kontrolliert nach hinten.Übung ansehen RückenRudern an der Maschine mit unabhängigen HebelarmenZiehe die unabhängig beweglichen Maschinengriffe mit aufliegender Brust zum Oberkörper. Führe beide Seiten kontrolliert und vergleichbar.Übung ansehen RückenRudern im Stand am KabelzugZiehe einen neutralen Doppelgriff im Stand zum Oberkörper. Stabilisiere die Beine und vermeide Schwung aus dem Rücken.Übung ansehen RückenRudern im Stütz auf KettlebellsStütze dich auf zwei kippsicheren Kettlebells ab und ziehe sie abwechselnd zum Oberkörper. Halte den Rumpf möglichst ruhig und vermeide ein Aufdrehen.Übung ansehen RückenRudern mit Handtuch an der TürLehne dich an einem sicher befestigten Handtuch zurück und ziehe den Brustkorb zu den Händen. Prüfe die Tragfähigkeit der gesamten Befestigung vorher.Übung ansehen RückenRudern mit WiderstandsbandZiehe ein vor dir befestigtes Band in Richtung Oberkörper. Führe die Ellbogen nach hinten und lasse die Arme anschließend kontrolliert wieder vor.Übung ansehen GesäßRumänisches Kreuzheben im breiten Stand an der MultipresseBeuge die Hüfte bei breitem Stand mit der geführten Stange. Halte den Rücken kontrolliert und strecke anschließend die Hüfte wieder.Übung ansehen GesäßRumänisches Kreuzheben mit BandSchiebe die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten und richte dich gegen den Bandzug wieder auf. Die Bewegung betont Gesäß und hintere Oberschenkel.Übung ansehen Hintere OberschenkelRumänisches Kreuzheben mit der LanghantelSchiebe bei leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten und führe die Stange dicht an den Beinen abwärts. Richte dich anschließend über die Hüfte wieder auf.Übung ansehen GesäßRumänisches Kreuzheben mit KettlebellFühre eine kontrollierte Hüftbeuge mit Kettlebell aus. Halte die Knie leicht gebeugt und richte dich aus der Hüfte wieder auf.Übung ansehen Hintere OberschenkelRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln von einer ErhöhungFühre die Kurzhanteln aus erhöhtem Stand dicht an den Beinen abwärts. Kontrolliere die Hüftbeuge und erzwinge keine zusätzliche Tiefe.Übung ansehen Hintere OberschenkelRumänisches Kreuzheben mit Langhantel von einer ErhöhungFühre die Hüftbeuge auf einer niedrigen, stabilen Erhöhung aus. Nutze den größeren möglichen Bewegungsweg nur, solange die Rückenposition kontrolliert bleibt.Übung ansehen Hintere OberschenkelRumänisches Kreuzheben mit versetztem StandFühre die Hüftbeuge mit Kurzhanteln aus, während der hintere Fuß nur leicht zur Balance aufgestellt ist. Das vordere Bein übernimmt den größeren Lastanteil.Übung ansehen RumpfRumpfdrehen an der SteckgewichtsmaschineDrehe den Unterkörper an der Rotationsmaschine gegen den Widerstand. Halte die Griffe fest und vermeide ruckartige Richtungswechsel.Übung ansehen RumpfRumpfdrehen im SitzenDrehe den Oberkörper im Sitzen kontrolliert von einer Seite zur anderen. Halte die gewählte Rumpfposition stabil und vermeide ruckartiges Schwingen.Übung ansehen