ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
TrapezmuskelReißzug mit der LanghantelZiehe die Langhantel mit breitem Griff explosiv nach oben, ohne sie aufzufangen. Übe die Streckung und Hantelbahn kontrolliert.Übung ansehen SchulternReverse Butterfly an der MaschineÖffne die Arme an der Maschine nach hinten. Halte den Brustkorb abgestützt und führe die Bewegung aus Schultern und oberem Rücken.Übung ansehen SchulternReverse Fly auf der SchrägbankHebe zwei Kurzhanteln mit aufliegender Brust seitlich an. Die Bewegung beansprucht die hinteren Schultern und den oberen Rücken.Übung ansehen SchulternReverse Fly mit BrustauflageLege die Brust auf eine Schrägbank und hebe die Hanteln seitlich nach außen. Führe die hinteren Schultern kontrolliert, ohne den Oberkörper aufzurichten.Übung ansehen RumpfRKC-UnterarmstützHalte einen Unterarmstütz mit bewusst hoher Ganzkörperspannung. Die gezeigte Variante wird über eine Haltezeit ausgeführt.Übung ansehen RückenRückenschwimmenSchwimme in Rückenlage mit wechselnden Armzügen und Beinschlag. Eine kontrollierte Körperrotation begleitet die Zugbewegung.Übung ansehen RumpfRückenstrecken an der 45-Grad-BankBeuge und strecke die Hüfte auf der schrägen Rückenstreckerbank. Halte den Rücken kontrolliert und vermeide ein Überstrecken am oberen Punkt.Übung ansehen Unterer RückenRückenstrecken an der SchrägbankBeuge und strecke die Hüfte auf einer 45-Grad-Rückenstreckerbank ohne Zusatzlast. Gesäß, hintere Oberschenkel und Rücken halten die Bewegung kontrolliert.Übung ansehen Unterer RückenRückenstrecken an der SitzmaschineDrücke den Oberkörper aus dem Sitz kontrolliert gegen das Rückenpolster nach hinten. Passe die Maschine an und vermeide Schwung.Übung ansehen Unterer RückenRückenstrecken mit KurzhantelFühre die Hüftbeuge auf einer Rückenstreckerbank mit einer vor der Brust gehaltenen Kurzhantel aus. Halte die Last sicher und kontrolliere den Bewegungsweg.Übung ansehen Unterer RückenRückenstrecken mit versetztem StandStrecke die Hüfte auf der schrägen Rückenstreckbank mit versetzt aufgestellten Füßen. Ein Bein übernimmt mehr Arbeit; halte den Rücken kontrolliert.Übung ansehen GesäßRückwärtige Ausfallschritte im WechselSteige abwechselnd mit einem Bein nach hinten und richte dich über das vordere Bein wieder auf. Halte den Oberkörper ruhig und den Schritt kontrolliert.Übung ansehen GesäßRückwärtiger AusfallschrittSteige aus dem Stand mit einem Bein nach hinten und beuge beide Knie. Richte dich kontrolliert über das vordere Bein wieder auf.Übung ansehen GesäßRückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhantel vor der BrustHalte die Kurzhantel vor dem Oberkörper und steige mit einem Bein nach hinten. Das vordere Bein übernimmt den größeren Arbeitsanteil beim Aufrichten.Übung ansehen Vordere OberschenkelRückwärtiger Ausfallschritt mit KurzhantelnSteige mit zwei seitlich gehaltenen Kurzhanteln nach hinten. Kontrolliere das Absenken und richte dich über das vordere Bein wieder auf.Übung ansehen Vordere OberschenkelRückwärtiger Ausfallschritt mit LanghantelSteige mit der Langhantel auf dem oberen Rücken nach hinten. Das vordere Bein übernimmt den größeren Anteil beim kontrollierten Aufrichten.Übung ansehen GesäßRückwärtiger Ausfallschritt von einer ErhöhungSteige von einer niedrigen, stabilen Plattform nach hinten in den Ausfallschritt. Die Erhöhung vergrößert den möglichen Bewegungsweg des vorderen Beins.Übung ansehen RückenRudern am Kabel mit breitem GriffZiehe eine breite Stange im Sitzen zum oberen Bauchbereich. Die Ellenbogen bewegen sich weiter vom Rumpf entfernt als beim engen Griff.Übung ansehen