ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
RumpfSit-up mit LanghanteldrückenRichte den Oberkörper mit einer Langhantel vor der Brust auf und drücke sie anschließend nach oben. Führe beide Bewegungen kontrolliert zusammen.Übung ansehen RumpfSit-ups auf der NegativbankRichte den Oberkörper auf einer abfallenden Bank in Richtung Oberschenkel auf. Kontrolliere besonders die Rückbewegung und ziehe nicht am Kopf.Übung ansehen RumpfSit-ups mit KurzhantelRichte den Oberkörper mit einer an der Brust gehaltenen Kurzhantel auf. Führe besonders das Absenken kontrolliert aus.Übung ansehen RückenSki-ErgometerZiehe beide Griffe des Ski-Ergometers nach unten und verbinde die Armbewegung mit einer kontrollierten Hüftbeuge.Übung ansehen BizepsSpider-Curl mit KurzhantelnLege die Brust auf eine Schrägbank und lasse die Arme nach unten hängen. Beuge die Ellenbogen ohne Schwung aus dem Oberkörper.Übung ansehen Hintere OberschenkelSpiderman-DehnungStelle aus dem Stütz einen Fuß außen neben die gleichseitige Hand. Halte das hintere Bein lang und bewege die Hüfte kontrolliert.Übung ansehen Vordere OberschenkelSplit Squat mit erhöhtem VorderfußStelle den vorderen Fuß auf eine niedrige, stabile Erhöhung und halte Kurzhanteln seitlich. Kontrolliere den vergrößerten Bewegungsweg des vorderen Beins.Übung ansehen GesäßSplit Squat mit Kurzhantel vor der BrustFühre Kniebeugen im versetzten Stand mit einer vor der Brust gehaltenen Kurzhantel aus. Beide Füße bleiben an ihrem Platz.Übung ansehen GesäßSplit Squat mit LanghantelBeuge und strecke die Beine im versetzten Stand mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Beide Füße bleiben während der Wiederholung an ihrem Platz.Übung ansehen Vordere OberschenkelSprint am RuderergometerRudere einen kurzen, intensiven Abschnitt mit kräftigem Beinschub. Behalte auch bei höherem Tempo eine kontrollierte Bewegung bei.Übung ansehen RückenSprintintervalle beim SchwimmenWechsle kurze, schnelle Kraulabschnitte mit Pausen ab. Stimme die Intensität auf deine Schwimmtechnik und Ausdauer ab.Übung ansehen GesäßSprung auf die BoxSpringe beidbeinig vom Boden auf eine stabile Box und fange die Landung kontrolliert ab. Wähle eine Höhe, bei der du sicher aufsetzen kannst.Übung ansehen Vordere UnterschenkelSprunggelenk-Mobilisation mit BandFühre im versetzten Stand das vordere Knie kontrolliert über den Fuß, während ein Band am Sprunggelenk nach hinten zieht. Die Ferse bleibt am Boden.Übung ansehen Vordere OberschenkelStandweitsprungSpringe aus dem beidbeinigen Stand nach vorn und lande kontrolliert auf beiden Füßen. Arme und Hüftstreckung unterstützen den Absprung.Übung ansehen BrustSteiles Schrägbankdrücken im neutralen GriffDrücke zwei Kurzhanteln auf einer steilen Schrägbank mit zueinander gerichteten Handflächen. Halte die Hanteln auf einer kontrollierten Bahn.Übung ansehen BrustSteiles Schrägbankdrücken mit LanghantelDrücke die Langhantel auf einer stärker aufgerichteten Schrägbank nach oben. Der steilere Winkel verändert die Beanspruchung von oberer Brust und vorderer Schulter.Übung ansehen GesäßSumo-Kniebeuge mit KurzhantelHalte eine Kurzhantel zwischen den Beinen und führe Kniebeugen im breiteren Stand aus. Knie und Füße bleiben kontrolliert zueinander ausgerichtet.Übung ansehen GesäßSumo-KreuzhebenHebe die Langhantel mit breitem Stand und den Händen zwischen den Knien vom Boden. Strecke Knie und Hüfte bei kontrollierter Hantelbahn.Übung ansehen