ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
RückenVorgebeugtes Rudern mit RucksackZiehe einen beladenen Rucksack aus vorgebeugter Haltung zur Taille. Die Zugbewegung beansprucht Rücken und Armbeuger.Übung ansehen SchulternVorgebeugtes Seitheben im SitzenNeige den Oberkörper im Sitzen nach vorn und hebe die Hanteln seitlich an. Vermeide Schwung aus dem Rücken.Übung ansehen SchulternVorgebeugtes Seitheben mit KurzhantelnHebe die Hanteln aus vorgebeugter Haltung seitlich an. Halte den Rücken stabil und führe die Bewegung ohne Aufrichten des Oberkörpers aus.Übung ansehen WadenVorgebeugtes Wadenheben ohne ZusatzlastHebe die Fersen aus vorgebeugter Haltung an und senke sie kontrolliert zurück. Stütze den Oberkörper stabil ab und halte die Knieposition gleichmäßig.Übung ansehen GesäßVorwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhantel vor der BrustHalte eine Kurzhantel vor der Brust und steige nach vorn in den Ausfallschritt. Kehre anschließend kontrolliert in den Stand zurück.Übung ansehen GesäßVorwärtiger Ausfallschritt ohne ZusatzlastSteige aus dem Stand nach vorn und beuge beide Knie. Drücke dich kontrolliert zurück in den Ausgangsstand.Übung ansehen WadenWadenheben an der BeinpresseDrücke die Plattform über die Fußballen weg und senke die Fersen kontrolliert zurück. Knie und Hüfte bleiben während der kleinen Bewegung stabil.Übung ansehen WadenWadenheben an der MultipresseHebe und senke die Fersen mit der geführten Stange auf den Schultern. Nutze eine sichere Standfläche und passende Sicherheitsanschläge.Übung ansehen WadenWadenheben an der stehenden MaschineHebe und senke die Fersen unter dem Schulterpolster der Maschine. Führe die Bewegung kontrolliert bei weitgehend gestreckten Knien aus.Übung ansehen WadenWadenheben im Sitzen mit KurzhantelnHebe und senke die Fersen im Sitzen mit je einer Kurzhantel auf den Oberschenkeln. Die gebeugten Knie verändern den Schwerpunkt der Wadenarbeit.Übung ansehen WadenWadenheben mit gebeugten KnienHebe die Fersen bei gleichbleibend gebeugten Knien an und senke sie kontrolliert zurück. Diese Variante verändert die Belastung innerhalb der Wadenmuskulatur.Übung ansehen WadenWadenheben mit KettlebellHebe die Fersen mit einer Kettlebell als Zusatzlast an. Halte den Stand stabil und senke die Fersen kontrolliert zurück.Übung ansehen WadenWadenheben mit langsamer AbsenkphaseHebe dich auf einer Stufenkante mit beiden Beinen an und senke die Fersen langsam zurück. Halte dich zur Kontrolle an einer stabilen Unterstützung fest.Übung ansehen WadenWadenpressen an der horizontalen BeinpresseBewege die Plattform nur über das Heben und Senken der Fersen. Die Knie bleiben ruhig und die Fußballen sicher an der Plattform.Übung ansehen Vordere OberschenkelWandern mit StöckenGehe auf einer passenden Strecke mit unterstützendem Stockeinsatz. Untergrund, Steigung und Tempo beeinflussen die Belastung.Übung ansehen Vordere OberschenkelWandsitzHalte eine Kniebeugenposition mit dem Rücken an der Wand. Wähle eine gut kontrollierbare Tiefe und atme während der Haltezeit weiter.Übung ansehen Vordere OberschenkelWechselsprünge nach vornSpringe mit langen, wechselseitigen Schritten nach vorn. Kontrolliere jede Landung, bevor der nächste Abdruck folgt.Übung ansehen RückenWeiter Latzug an der HebelmaschineZiehe die breiten Griffe einer Maschine mit unabhängigen Hebelarmen von oben nach unten. Halte Sitzposition und Brustausrichtung kontrolliert.Übung ansehen