ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
UnterarmeHandgelenkstrecken mit betonter AbsenkphaseSenke bei abgestütztem Unterarm eine leichte Kurzhantel mit nach unten gerichteter Handfläche langsam ab. Die freie Hand hilft beim Zurückführen in die Startposition.Übung ansehen UnterarmeHandgelenkstrecken mit KurzhantelHebe den Handrücken bei abgestütztem Unterarm gegen die Kurzhantel an. Führe den kleinen Bewegungsweg ohne Schwung aus.Übung ansehen GesäßHip Thrust an der MaschineStrecke die Hüfte gegen das vorgesehene Beckenpolster der Maschine. Halte den Rumpf ruhig und nutze einen kontrollierbaren Bewegungsweg.Übung ansehen GesäßHip Thrust mit der LanghantelStrecke die Hüfte mit dem oberen Rücken auf einer stabilen Bank und einer gepolsterten Langhantel an der Hüfte. Vermeide ein Ausweichen ins Hohlkreuz.Übung ansehen GesäßHip Thrust mit erhöhten Fersen und KurzhantelStrecke die Hüfte mit erhöht aufgestellten Fersen und einer Kurzhantel an der Hüfte. Kontrolliere Becken und Rumpf am oberen Punkt.Übung ansehen GesäßHip Thrust mit KettlebellStütze den oberen Rücken auf einer Bank ab und halte eine Kettlebell an der Hüfte. Hebe und senke das Becken kontrolliert.Übung ansehen GesäßHip Thrust mit versetztem FußstandStrecke die Hüfte mit leicht versetzt aufgestellten Füßen. Ein Bein übernimmt den größeren Arbeitsanteil; das weiter vorn stehende Bein unterstützt.Übung ansehen Vordere OberschenkelHock-Streck-Wechsel ohne SprungWechsle aus dem Stand über die Hocke kurz in den hohen Stütz und zurück. Die gezeigte Folge endet ohne zusätzlichen Strecksprung.Übung ansehen Vordere OberschenkelHocksprungSpringe beidbeinig ab und ziehe die Knie in der Luft an. Lande kontrolliert und starte erst aus stabiler Position erneut.Übung ansehen SchulternHoher Face Pull mit BandZiehe ein hoch befestigtes Band kontrolliert zum Gesicht. Führe die Ellbogen nach außen und halte den Oberkörper ruhig.Übung ansehen RumpfHoher Stütz auf den HändenHalte den Körper auf Händen und Zehen mit gestreckten Armen in einer Linie. Stabilisiere Rumpf und Schultergürtel und atme gleichmäßig weiter.Übung ansehen RückenHoher Zug an der scheibenbeladenen Ruder-MaschineZiehe die Griffe von oben nach unten und hinten. Halte den Oberkörper an der vorgesehenen Auflage und kontrolliere den Rückweg.Übung ansehen TrapezmuskelHoher Zug mit breitem ReißgriffBeschleunige die Langhantel mit breitem Griff aus der Hüftstreckung nach oben. Führe die Ellenbogen hoch und nach außen.Übung ansehen Vordere OberschenkelHorizontale BeinpresseDrücke die Plattform einer horizontal geführten Beinpresse weg. Halte den Rücken am Polster und kontrolliere Kniebewegung und Absenktiefe.Übung ansehen GesäßHüftabduktion am Kabel im StandFühre ein Bein mit einer Fußschlaufe am tiefen Kabelzug seitlich nach außen. Halte Becken und Oberkörper möglichst ruhig.Übung ansehen GesäßHüftabduktion an der MaschineDrücke die Beinpolster im Sitzen nach außen. Halte den Rumpf kontrolliert und führe die Beine langsam wieder zusammen.Übung ansehen AdduktorenHüftadduktion an der MaschineFühre die Beinpolster im Sitzen gegen den Widerstand zusammen. Kontrolliere den Rückweg und vermeide ein Aufschlagen der Gewichte.Übung ansehen GesäßHüftbeuge als TechnikübungSchiebe die Hüfte im Stand nach hinten und halte den Rücken stabil. Die unbelastete Bewegung hilft, Hüftbeuge und Kniebeuge bewusst zu unterscheiden.Übung ansehen