ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
GesäßKreuzheben mit nahezu gestreckten BeinenFühre eine Hüftbeuge mit nur geringer Kniebeugung aus. Die Variante beansprucht die hintere Körperseite und verlangt einen zur Beweglichkeit passenden Absenkweg.Übung ansehen GesäßKreuzheben von einer ErhöhungHebe die Langhantel vom Boden an, während du auf einer niedrigen Plattform stehst. Die Variante vergrößert den Zugweg und wird getrennt vom normalen Kreuzheben erfasst.Übung ansehen SchulternKubanisches SchulterdrückenVerbinde mit leichten Kurzhanteln ein Anheben der Ellbogen, eine Schulteraußenrotation und ein Überkopfdrücken. Führe die drei Phasen bewusst und kontrolliert aus.Übung ansehen WadenKurze Sprünge aus dem SprunggelenkSpringe mit kleinen, schnellen Kontakten auf der Stelle. Die Bewegung entsteht überwiegend im Sprunggelenk; lande kontrolliert.Übung ansehen BrustKurzhantel-Bankdrücken im NeutralgriffDrücke zwei Kurzhanteln auf der flachen Bank nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander; die Ellenbogen bleiben kontrolliert geführt.Übung ansehen BizepsKurzhantel-Curl im SitzenBeuge die Ellenbogen im Sitzen mit abgestütztem Rücken. Bewege die Kurzhanteln kontrolliert, ohne den Oberkörper mitzuschwingen.Übung ansehen Vordere OberschenkelKurzhantel-Kombination mit Liegestütz und DrückenVerbinde Liegestütz, einarmiges Rudern, Umsetzen, Kniebeuge und Überkopfdrücken. Die komplexe Folge erfordert sichere Einzelbewegungen.Übung ansehen SchulternKurzhantel-Schulterdrücken im Neutralgriff im StandDrücke beide Kurzhanteln mit zueinander gerichteten Handflächen nach oben. Führe die Arme kontrolliert und halte den Rumpf stabil.Übung ansehen SchulternKurzhantel-Schulterdrücken im StandDrücke beide Kurzhanteln aus Schulterhöhe gemeinsam nach oben. Halte den Rumpf stabil und vermeide ein Ausweichen ins Hohlkreuz.Übung ansehen SchulternKurzhantel-Z-Press am BodenDrücke die Kurzhanteln im Sitzen auf dem Boden über Kopf. Die Beine sind gestreckt und der Rumpf hält ohne Rückenlehne stabil.Übung ansehen BrustKurzhanteldrücken am BodenDrücke zwei Kurzhanteln in Rückenlage vom Boden aus nach oben. Die Oberarme setzen kontrolliert auf, statt auf den Boden zu schlagen.Übung ansehen RückenKurzhantelrudern auf der SchrägbankZiehe die Hanteln mit aufliegender Brust zum Oberkörper. Halte die Brust am Polster und führe die Arme kontrolliert zurück.Übung ansehen Vordere OberschenkelLandeposition einnehmenFühre die Arme aus der Überkopfposition zügig nach unten und gehe in eine stabile Teilkniebeuge. Halte die Landeposition kontrolliert.Übung ansehen SchulternLandmine-Drücken mit beiden HändenDrücke das freie Ende einer einseitig fixierten Langhantel schräg nach oben. Halte den Rumpf stabil und folge der geführten Bogenbahn.Übung ansehen WadenLängerer ruhiger LaufLaufe auf dem Laufband mit einem gleichmäßigen, gut kontrollierbaren Tempo. Die Belastung entsteht vor allem durch die längere Dauer.Übung ansehen BrustLanghantel-Bankdrücken im UntergriffDrücke die Langhantel auf der flachen Bank mit nach oben gerichteten Handflächen. Achte besonders auf sicheren Griff und passende Ablage.Übung ansehen BrustLanghantel-Bankdrücken mit breitem GriffDrücke die Langhantel mit breiterem Griff auf der flachen Bank. Wähle Griffweite und Tiefe passend zu kontrollierbaren Schultern.Übung ansehen UnterarmeLanghantel-Curl im ObergriffBeuge die Ellenbogen mit nach unten gerichteten Handflächen. Führe die Langhantel ohne Schwung und halte die Handgelenke stabil.Übung ansehen