ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
RückenÜberzüge mit einer KurzhantelHalte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust und führe sie in einem Bogen hinter den Kopf. Halte den Rumpf ruhig und den Bewegungsweg kontrollierbar.Übung ansehen RückenÜberzüge mit WiderstandsbandZiehe ein hoch befestigtes Band mit weitgehend gestreckten Armen nach unten. Halte den Oberkörper ruhig und kontrolliere den Weg zurück.Übung ansehen GesäßUmgekehrte Hackenschmidt-KniebeugeFühre die Kniebeuge mit dem Gesicht zur Hackenschmidt-Maschine aus. Stelle Stand und Bewegungsumfang passend zur Maschine und deiner Kontrolle ein.Übung ansehen RumpfUmgekehrter CrunchRolle in Rückenlage das Becken kontrolliert vom Boden ab und führe die gebeugten Knie zum Oberkörper. Senke ohne Schwung zurück.Übung ansehen GesäßUmgekehrtes RückenstreckenHebe die Beine in Bauchlage hinter dem Körper an, während der Oberkörper aufliegt. Die Hüftstreckung erfolgt kontrolliert ohne Überstrecken des Rückens.Übung ansehen Vordere OberschenkelUmsetzen aus dem HangSetze die Langhantel aus einer hängenden Ausgangsposition auf die vorderen Schultern um. Diese Gewichthebervariante erfordert eine kontrollierte Zug- und Aufnahmebewegung.Übung ansehen SchulternUmsetzen und Drücken mit zwei KettlebellsSetze zwei Kettlebells aus dem Hang in die vordere Halteposition um und drücke sie anschließend kontrolliert über den Kopf.Übung ansehen RumpfUmsetzen und SchulterdrückenSetze die Langhantel vom Boden auf die Schultern um und drücke sie anschließend über den Kopf. Die beiden Bewegungsphasen bleiben bewusst voneinander unterscheidbar.Übung ansehen Vordere OberschenkelUmsetzen und StoßenSetze die Langhantel vom Boden auf die Schultern um und stoße sie anschließend über den Kopf. Diese technisch anspruchsvolle Gewichtheberübung verbindet Zug und Überkopfaufnahme.Übung ansehen UnterarmeUnterarmdehnung im SitzenDehne die Unterseite des Unterarms durch vorsichtiges Strecken des Handgelenks. Nutze nur einen angenehmen Bewegungsumfang.Übung ansehen RumpfUnterarmstützHalte den Körper auf Unterarmen und Zehen in einer stabilen Linie. Spanne Bauch und Gesäß an und atme während der Halteposition weiter.Übung ansehen RückenUnterstützte Klimmzüge an der MaschineEin Gegengewicht unterstützt die Klimmzugbewegung. Mehr eingestellte Unterstützung erleichtert die Übung und zählt nicht als höhere bewältigte Last.Übung ansehen RumpfV-Sit-upHebe Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig aus der Rückenlage an. Führe beide kontrolliert zusammen und senke sie ohne Schwung zurück.Übung ansehen Hintere OberschenkelVorbeuge mit Wechsel in die tiefe KniebeugeGreife aus der Vorbeuge die Füße und senke die Hüfte in eine tiefe Kniebeuge. Hebe die Hüfte anschließend kontrolliert wieder in die Vorbeuge.Übung ansehen RückenVorgebeugtes Kurzhantelrudern im neutralen GriffZiehe beide Hanteln mit zueinander gerichteten Handflächen zum Oberkörper. Halte Hüfte und Rücken während der Zugbewegung stabil.Übung ansehen RückenVorgebeugtes Rudern an der MultipresseZiehe die geführte Stange aus vorgebeugter Position zum Rumpf. Halte Hüfte und Rücken während der Armbewegung kontrolliert.Übung ansehen RückenVorgebeugtes Rudern mit der LanghantelZiehe die Langhantel in vorgebeugter Haltung zum Oberkörper. Halte die Hüftposition stabil und führe die Rückbewegung kontrolliert aus.Übung ansehen RückenVorgebeugtes Rudern mit KettlebellsZiehe beide Kettlebells aus vorgebeugter Haltung zum Oberkörper. Halte den Rücken stabil und kontrolliere die Rückbewegung.Übung ansehen