ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
Hintere OberschenkelBeinbeugen im SitzenBeuge die Knie an der sitzenden Maschine gegen das Polster. Halte Becken und Oberkörper in der eingestellten Position.Übung ansehen Hintere OberschenkelBeinbeugen mit Band in BauchlageBeuge die Knie gegen ein sicher befestigtes Widerstandsband. Halte Becken und Oberschenkel ruhig, während die Fersen zum Gesäß geführt werden.Übung ansehen Hintere OberschenkelBeinbeugen mit dem GymnastikballZiehe in Rückenlage die Fersen auf dem Ball zur Hüfte. Halte das Becken angehoben und strecke die Beine kontrolliert wieder aus.Übung ansehen Hintere OberschenkelBeinbeugen mit Kurzhantel zwischen den FüßenBeuge in Bauchlage die Knie mit einer sicher gehaltenen Kurzhantel zwischen den Füßen. Halte das Becken ruhig und verliere die Hantel nicht aus dem Griff der Füße.Übung ansehen Hintere OberschenkelBeinbeugen mit Kurzhantel zwischen den FüßenBeuge in Bauchlage die Knie mit einer sicher zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel. Verwende nur eine Ausführung, bei der die Hantel zuverlässig gehalten werden kann.Übung ansehen RumpfBeinheben am Barren mit ZusatzgewichtHebe die gestreckten Beine aus dem Barrenstütz mit einer sicher zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel. Vermeide Schwung und ungesichertes Zusatzgewicht.Übung ansehen GesäßBeinpresse an der MaschineDrücke die Plattform über Knie- und Hüftstreckung nach vorn. Halte Becken und Rücken am Polster und verhindere ein ruckartiges Durchdrücken der Knie.Übung ansehen GesäßBeinrückstoß am KabelzugFühre ein Bein gegen den tiefen Kabelzug nach hinten. Vermeide, die Bewegung durch ein Überstrecken des Rückens zu vergrößern.Übung ansehen GesäßBeinrückstoß an der GesäßmaschineDrücke ein Bein gegen die Führung der Maschine nach hinten. Der Oberkörper bleibt am vorgesehenen Polster stabilisiert.Übung ansehen Hintere OberschenkelBeinschwingen vorwärts und rückwärtsHalte dich an einer stabilen Stütze fest und schwinge ein Bein kontrolliert vor und zurück. Halte den Rumpf ruhig und vergrößere den Weg nicht mit Gewalt.Übung ansehen Vordere OberschenkelBeinstrecken an der MaschineStrecke die Knie gegen das Unterschenkelpolster der Maschine. Richte Knie und Drehachse passend aus und kontrolliere beide Bewegungsrichtungen.Übung ansehen Vordere OberschenkelBeinstrecken an der scheibenbeladenen MaschineStrecke die Knie gegen einen mit Gewichtsscheiben beladenen Maschinenhebel. Stelle Sitz und Unterschenkelauflage passend ein.Übung ansehen Vordere OberschenkelBergintervalle auf dem FahrradWechsle auf dem Fahrrad zwischen Abschnitten mit höherem Widerstand und Erholung. Halte Sitzposition und Trittbewegung auch bei langsamerer Trittfrequenz kontrolliert.Übung ansehen RumpfBergsteigerZiehe aus der Liegestützposition abwechselnd die Knie nach vorn. Halte den Rumpf stabil und wähle ein kontrollierbares Tempo.Übung ansehen BizepsBizepscurl mit beidseitig gehaltener KettlebellHalte eine einzelne Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Ellbogen. Der Oberkörper bleibt ruhig und die Last dicht vor dem Körper.Übung ansehen BizepsBizepscurls an der ScottmaschineBeuge die Ellbogen mit anliegenden Oberarmen am Scottpolster. Kontrolliere die Streckung und lasse den Gewichtsblock nicht aufschlagen.Übung ansehen BizepsBizepscurls auf der SchrägbankBeuge die Ellbogen im zurückgelehnten Sitz auf einer Schrägbank. Die Oberarme bleiben ruhig neben dem Oberkörper.Übung ansehen BizepsBizepscurls mit der LanghantelBeuge beide Ellbogen mit der Langhantel im Untergriff. Halte die Oberarme ruhig und vermeide Schwung aus Hüfte und Rücken.Übung ansehen