ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
GesäßKnieheben mit Umfassen im GehenZiehe beim Gehen abwechselnd ein Knie sanft zur Brust. Halte auf dem Standbein die Balance und vermeide starkes Ziehen.Übung ansehen UnterarmeKontrolliertes Drehen des UnterarmsDrehe einen Unterarm mit einer einzelnen Kurzhantel von der Handfläche nach oben zur Handfläche nach unten. Halte den Ellbogen fest und nutze eine gut kontrollierbare Last.Übung ansehen BizepsKonzentrationscurl mit KurzhantelStütze den Ellbogen im Sitzen an der Innenseite des Oberschenkels ab und beuge den Arm. Halte die Schulter ruhig und vermeide ein Mitschwingen.Übung ansehen TrapezmuskelKörperrudern an der StangeZiehe den Körper aus einer Position unter einer festen Stange nach oben. Halte den Rumpf stabil; die Fußposition verändert die Schwierigkeit.Übung ansehen Vordere OberschenkelKosaken-KniebeugeVerlagere das Gewicht seitlich in eine tiefe Kniebeuge auf einem Bein. Das andere Bein bleibt weitgehend gestreckt; kontrolliere Fußstellung und Gleichgewicht.Übung ansehen Vordere OberschenkelKosaken-Kniebeuge mit KurzhantelVerlagere das Gewicht seitlich in eine tiefe Kniebeuge und halte eine Kurzhantel vor der Brust. Das andere Bein bleibt weitgehend gestreckt.Übung ansehen RumpfKraftreißenZiehe die Langhantel explosiv vom Boden über den Kopf und fange sie in einer flachen Kniebeuge. Eine kontrollierte Überkopfposition und sichere Technik sind Voraussetzung.Übung ansehen RumpfKraftreißen ohne UntertauchenFühre die Langhantel vom Boden in einer Zugbewegung über den Kopf, ohne unter die Stange in eine Kniebeuge abzutauchen. Diese Variante verlangt eine sichere Gewichthebertechnik.Übung ansehen Vordere OberschenkelKraftumsetzen aus dem HangZiehe die Langhantel aus dem Hang nach oben und fange sie in einer flachen Kniebeuge vor den Schultern. Stabilisiere die Aufnahme, bevor du dich aufrichtest.Übung ansehen RückenKraulschwimmenVerbinde wechselnde Armzüge mit Beinschlag und seitlicher Atmung. Eine kontrollierte Körperrotation begleitet den Schwimmrhythmus.Übung ansehen SchulternKreisen der Kettlebell um den KopfFühre eine Kettlebell mit beiden Händen kontrolliert um den Kopf. Halte den Rumpf stabil und erzwinge keinen Schulterbewegungsweg.Übung ansehen SchulternKreisen der Kurzhantel um den KopfFühre eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen kontrolliert um den Kopf. Halte den Rumpf ruhig und passe den Kreis deiner Schulterbeweglichkeit an.Übung ansehen TrapezmuskelKreuzheben aus erhöhter AblageHebe die Langhantel von einer erhöhten Ablage an. Der verkürzte Bewegungsweg ist eine eigene Variante und sollte nicht mit Leistungen vom Boden vermischt werden.Übung ansehen Hintere OberschenkelKreuzheben mit breitem ReißgriffHebe die Langhantel mit sehr breitem Griff vom Boden an. Der veränderte Start erfordert einen passenden Bewegungsumfang und kontrollierten Rücken.Übung ansehen GesäßKreuzheben mit der LanghantelHebe die Langhantel vom Boden durch eine koordinierte Knie- und Hüftstreckung. Halte die Stange nah am Körper und trage das gesamte Langhantelgewicht ein.Übung ansehen Hintere OberschenkelKreuzheben mit der Trap BarHebe die Trap Bar an den seitlichen Griffen vom Boden. Strecke Beine und Hüfte gemeinsam und halte den Rumpf stabil.Übung ansehen Hintere OberschenkelKreuzheben mit KurzhantelnBeuge die Hüfte mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und richte dich wieder auf. Führe die Hanteln dicht an den Beinen und halte den Rücken stabil.Übung ansehen Hintere OberschenkelKreuzheben mit Kurzhanteln und nahezu gestreckten BeinenFühre beide Kurzhanteln bei nur geringer Kniebeugung dicht an den Beinen abwärts. Bewege vor allem die Hüfte und halte den Rücken kontrolliert.Übung ansehen