ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
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Vordere OberschenkelEinbeiniges Absenken von der StufeSenke dich auf einem Bein von einer stabilen Stufe ab, bis der freie Fuß den Boden berührt. Drücke dich kontrolliert wieder hoch.Übung ansehen Hintere OberschenkelEinbeiniges Beinbeugen am KabelzugBeuge in Bauchlage ein Knie mit einer Manschette am tiefen Kabelzug. Halte Becken und Oberschenkel ruhig.Übung ansehen Hintere OberschenkelEinbeiniges Beinbeugen mit GleitpadHebe das Becken an und ziehe eine Ferse auf einem Gleitpad zum Körper. Strecke das Bein kontrolliert wieder aus.Übung ansehen Hintere OberschenkelEinbeiniges rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelBeuge dich aus der Hüfte auf einem Bein nach vorn und führe die Kurzhantel kontrolliert abwärts. Das freie Bein bewegt sich nach hinten.Übung ansehen Hintere OberschenkelEinbeiniges rumänisches Kreuzheben von einer ErhöhungFühre die gezeigte einbeinige Hüftbeuge mit Kurzhantel von einer stabilen Erhöhung aus. Nutze den zusätzlichen Bewegungsweg nur bei guter Kontrolle.Übung ansehen WadenEinbeiniges Wadenheben im StandHebe und senke die Ferse des Standbeins. Nutze bei Bedarf eine stabile Haltemöglichkeit, ohne dich mit den Armen hochzuziehen.Übung ansehen WadenEinbeiniges Wadenheben mit KurzhantelHebe die Ferse des Standbeins mit einer Kurzhantel als Zusatzlast an. Nutze bei Bedarf eine stabile Haltemöglichkeit und senke die Ferse kontrolliert.Übung ansehen GesäßEinbeinstand mit angehobenem KnieBalanciere auf einem Bein und hebe das andere Knie an. Gleiche kleine Bewegungen über Fuß, Hüfte und Rumpf aus.Übung ansehen Vordere OberschenkelEinbeinstand mit ReichbewegungBalanciere auf einem Bein und führe den freien Fuß nach außen und zurück. Halte Becken und Rumpf möglichst stabil.Übung ansehen Vordere OberschenkelEinradeln zum AufwärmenBeginne mit gleichmäßigem, lockerem Treten auf dem Fahrrad. Steigere die Belastung bei Bedarf schrittweise.Übung ansehen RumpfEinseitiges Tragen mit KettlebellGehe mit einer einzelnen Kettlebell seitlich an der Hüfte. Stabilisiere den Rumpf gegen eine Seitneigung.Übung ansehen RumpfEinseitiges Tragen mit KurzhantelGehe mit einer Kurzhantel seitlich an der Hüfte. Halte den Oberkörper gegen ein Seitneigen stabil und kontrolliere deine Schritte.Übung ansehen BizepsEnge Bizepscurls mit LanghantelBeuge die Ellbogen mit einer enger als schulterbreit gehaltenen Langhantel im Untergriff. Halte Handgelenke und Oberarme ruhig.Übung ansehen TrizepsEnger Liegestütz auf einer KurzhantelStütze beide Hände eng auf einer einzelnen aufrecht stehenden Kurzhantel ab. Verwende nur eine kippsichere Hantel und eine rutschfeste Unterlage.Übung ansehen BrustEnger Liegestütz mit erhöhten HändenStütze die Hände etwas enger als schulterbreit auf einer stabilen Bank ab. Halte den Körper während des Absenkens und Hochdrückens in einer Linie.Übung ansehen TrizepsEnges BankdrückenDrücke die Langhantel auf der Flachbank mit engerem Griff. Die Trizepsarbeit wird betont; wähle eine Griffweite, bei der die Handgelenke kontrolliert über den Unterarmen bleiben.Übung ansehen TrizepsEnges Bankdrücken an der MultipresseDrücke die geführte Stange mit engerem Griff von der Brust nach oben. Halte Handgelenke und Ellenbogen kontrolliert ausgerichtet.Übung ansehen BrustErhöhter Liegestütz mit breitem GriffFühre den Liegestütz mit breit aufgestellten Händen auf einer stabilen Erhöhung aus. Halte Körperlinie und Schulterbewegung kontrolliert.Übung ansehen