ALVUSO Wissensbasis
ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Ausgewählte Übungen mit Ausführung, Tipps und den häufigsten Fehlern. Mit denselben Beschreibungen und Ausführungshinweisen wie in der ALVUSO-App.
582 veröffentlichte Übungen
BrustNegativ-Bankdrücken an der MultipresseDrücke die geführte Stange auf einer negativ geneigten Bank nach oben. Sichere deine Position und die passende Höhe der Ablage.Übung ansehen RumpfNegativbank-Crunch mit Kurzhantel hinter dem KopfFühre eine kurze Rumpfbeugung auf der Negativbank aus und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf. Die Beine sind sicher fixiert.Übung ansehen BrustNegativbankdrücken am KabelzugDrücke die Kabelgriffe auf einer abfallenden Bank von der Brust weg. Sichere Sitzposition und Beine entsprechend der Bankausführung.Übung ansehen BrustNegativbankdrücken mit KurzhantelnDrücke zwei Kurzhanteln auf einer abfallenden Bank nach oben. Sichere die Beine und kontrolliere die Hantelwege unabhängig voneinander.Übung ansehen BrustNegativbankdrücken mit LanghantelDrücke die Langhantel auf einer abfallenden Bank von der unteren Brustregion nach oben. Sichere die Beine entsprechend der Bank und kontrolliere die Ablage.Übung ansehen Hintere OberschenkelNordic CurlSenke den gestreckten Körper aus dem Kniestand nach vorn ab, während die Unterschenkel sicher fixiert sind. Bremse mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur.Übung ansehen RumpfPallof-Drücken am KabelzugStehe seitlich zum Kabelzug und drücke den Griff von der Brust nach vorn. Halte den Oberkörper gegen den seitlichen Zug ausgerichtet, statt mitzudrehen.Übung ansehen RumpfPallof-PressDrücke einen Kabel- oder Bandgriff vor der Brust nach vorn. Stehe seitlich zur Zugrichtung und verhindere ein Mitdrehen des Rumpfes.Übung ansehen RückenPendlay-RudernZiehe die Langhantel aus einer vorgebeugten Position zum Bauch. Setze sie zwischen den Wiederholungen kontrolliert am Boden ab.Übung ansehen Vordere OberschenkelPendulum- oder V-Squat an der MaschineFühre die Kniebeuge auf der geführten Maschinenbahn aus. Der Oberkörper bleibt abgestützt, während Knie und Hüfte sich kontrolliert beugen.Übung ansehen SchulternPike-LiegestützSenke aus einer umgekehrten V-Position den Kopf in Richtung Hände. Drücke dich über Schultern und Arme wieder nach oben.Übung ansehen BrustPlyometrischer Liegestütz mit PlattformwechselFühre mit erhöhten Füßen explosive Liegestütze aus und wechsle die Handauflage zwischen niedrigen Plattformen. Diese anspruchsvolle Variante verlangt sichere Landungen und stabile Aufbauten.Übung ansehen GesäßPower Clean mit der LanghantelSetze die Langhantel vom Boden explosiv auf die vorderen Schultern um. Fange sie in einer Teilkniebeuge auf; Überkopfdrücken gehört nicht zur gezeigten Variante.Übung ansehen SchulternPush JerkBeschleunige die Langhantel mit einem kurzen Beinschwung nach oben und fange sie über Kopf in einer Teilkniebeuge auf. Die Füße bleiben bei dieser Variante am Platz.Übung ansehen Vordere OberschenkelRadfahren auf dem Spinning-BikeFahre mit gleichmäßiger Trittbewegung auf einem stationären Spinning-Bike. Passe Sitzhöhe, Widerstand und Tempo an deine Voraussetzungen an.Übung ansehen Vordere OberschenkelRadfahren in IntervallenWechsle auf dem Fahrrad zwischen Belastungsabschnitten und ruhigeren Phasen. Wähle Intensität und Erholung passend zu deinem Trainingsstand.Übung ansehen Vordere OberschenkelReißen aus dem HangFühre die Langhantel mit weitem Griff aus dem Hang über den Kopf. Kontrolliere die Überkopfaufnahme und nutze eine passende, erlernte Gewichthebertechnik.Übung ansehen RumpfReißen mit der LanghantelFühre die Langhantel vom Boden in einer Bewegung über den Kopf und fange sie in einer tiefen Überkopfkniebeuge. Diese komplexe Übung erfordert eine erlernte Gewichthebertechnik.Übung ansehen